जर आपण डेटासह स्वार होण्याच्या जगात प्रवेश करण्यास सुरवात करत असाल तर आपण प्रशिक्षण झोन ऐकले असेल अशी शक्यता आहे. थोडक्यात, प्रशिक्षण झोन सायकल चालकांना विशिष्ट शारीरिक अनुकूलता लक्ष्यित करण्यास सक्षम करतात आणि यामधून, काठीमध्ये वेळोवेळी अधिक प्रभावी परिणाम देतात.
तथापि, तेथे असंख्य प्रशिक्षण झोन मॉडेल्ससह-हृदय गती आणि शक्ती दोन्ही कव्हर करणे-आणि एफटीपी, स्वीट-स्पॉट, व्हीओ 2 मॅक्स आणि अनॅरोबिक थ्रेशोल्ड यासारख्या अटी वारंवार बंड करतात, समजून घेणे आणि प्रशिक्षण झोन प्रभावीपणे वापरणे गुंतागुंतीचे असू शकते.
तथापि, तसे करण्याची गरज नाही. झोन वापरणे आपल्या राइडिंगमध्ये रचना जोडून आपले प्रशिक्षण सुलभ करू शकते, ज्यामुळे आपण सुधारित करू इच्छित फिटनेसचे अचूक क्षेत्रफळ देऊ शकता.
इतकेच काय, प्रशिक्षण झोन पूर्वीपेक्षा अधिक प्रवेशयोग्य आहेत, वाढत्या परवडणाबद्दल धन्यवादहृदय गती मॉनिटर्सआणि पॉवर मीटर आणि स्मार्ट ट्रेनर आणि अनेक इनडोअर प्रशिक्षण अॅप्सची वेगवान वाढणारी लोकप्रियता.
1. प्रशिक्षण झोन काय आहेत?
प्रशिक्षण झोन हे शरीरातील शारीरिक प्रक्रियेशी संबंधित तीव्रता प्रदेश आहेत. बेस प्रशिक्षणासह सहनशक्ती सुधारण्यापासून ते मॅक्स-पॉवर स्प्रिंट लाँच करण्याच्या क्षमतेवर कार्य करण्यापर्यंत विशिष्ट रुपांतरणांना लक्ष्य करण्यासाठी सायकल चालक प्रशिक्षण झोन वापरू शकतात.
त्या तीव्रतेचे हृदय गती, शक्ती किंवा अगदी 'भावना' ('समजल्या जाणार्‍या श्रमांचा दर' म्हणून ओळखला जातो) वापरून निर्धारित केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण योजना किंवा वर्कआउटमध्ये आपल्याला 'झोन थ्री' मध्ये अंतराल पूर्ण करण्याची आवश्यकता असू शकते.
हे फक्त आपल्या प्रयत्नांना पॅक करण्याबद्दल नाही. प्रशिक्षण झोन वापरणे हे सुनिश्चित करेल की आपण पुनर्प्राप्ती चालविण्यावर किंवा मध्यांतर दरम्यान विश्रांती घेताना खूप मेहनत घेत नाही.आपले विशिष्ट प्रशिक्षण झोन आपल्यासाठी वैयक्तिक आहेत आणि आपल्या फिटनेस स्तरावर आधारित आहेत. एका रायडरसाठी 'झोन थ्री' च्या अनुरुप काय असू शकते हे दुसर्‍यासाठी भिन्न असेल.
२. प्रशिक्षण झोन वापरण्याचे काय फायदे आहेत?
आपण संरचित प्रशिक्षणात नवीन आहात की व्यावसायिक सायकलस्वार याची पर्वा न करता प्रशिक्षण झोनचे अनेक फायदे आहेत.
“आपण किती चांगले मिळवू शकता हे पाहण्यास प्रवृत्त केले तर आपल्या प्रोग्राममध्ये एखादी रचना असणे आणि विज्ञानाचे अनुसरण करणे फार महत्वाचे आहे,” असे वैद्यकीय डॉक्टर आणि कार्यसंघ डायमेंशन डेटासाठी कामगिरीचे माजी प्रमुख कॅरोल ऑस्टिन म्हणतात.
तीव्रता झोन आपल्याला प्रशिक्षणासाठी अधिक संरचित आणि अचूक दृष्टिकोन अनुसरण करण्यास अनुमती देतात, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या फिटनेसच्या विशिष्ट क्षेत्रांना लक्ष्य करण्यास सक्षम केले जाते आणि आपल्याला किंवा आपल्या कोचला वेळोवेळी आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते तेव्हा ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यासाठी आपले कामाचे ओझे व्यवस्थापित करते.
आपल्या झोनचा वापर करून प्रशिक्षण ही एक विन-विन परिस्थिती आहे जी आपले प्रशिक्षण एकाच वेळी संतुलित आणि विशिष्ट ठेवते. प्रशिक्षण झोन वापरणे आपल्या पुनर्प्राप्ती सवारी देखील सुनिश्चित करण्यात मदत करते-किंवा उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती कालावधी-आपण शरीर विश्रांती घेण्यास आणि आपण ज्या कामात ठेवत आहात त्याशी जुळवून घेण्यास पुरेसे सोपे आहे.
3. आपले प्रशिक्षण झोन वापरण्याचे तीन मार्ग
एकदा आपण शक्ती किंवा हृदय गती चाचणी पूर्ण केल्यावर आणि आपले झोन सापडले की आपण आपल्या प्रशिक्षणाची माहिती आणि मूल्यांकन करण्यासाठी अनेक मार्गांनी त्यांचा वापर करू शकता. लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम प्रशिक्षण वेळापत्रक आपल्या जीवनात, दररोजच्या वचनबद्धतेचे आणि राइडिंग ध्येयांच्या आसपास संरचित आहे.
● आपली प्रशिक्षण योजना तयार करा
आपण अॅप किंवा कोचद्वारे निर्धारित केलेल्या एकाऐवजी आपली प्रशिक्षण योजना तयार करत असल्यास, त्यास मागे टाकण्याचा प्रयत्न करू नका. कृपया हे सोपे ठेवा.
आपल्या प्रशिक्षण सत्रांपैकी 80 टक्के (प्रशिक्षण वेळेची एकूण रक्कम नाही) कमी प्रशिक्षण झोनमध्ये खर्च केलेल्या सुलभ प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा (झेड 1 आणि झेड 2 थ्री-झोन मॉडेल वापरत असल्यास) आणि केवळ झेड 3 मध्ये किंवा आपल्या अ‍ॅरोबिक थ्रेशोल्डमध्ये जा उर्वरित 20 टक्के सत्रांसाठी.
Train प्रशिक्षण योजनेसाठी साइन अप करा
ऑनलाइन प्रशिक्षण अॅप्स आपल्या झोनचा वापर टेलर-मेड वर्कआउट्स तयार करण्यासाठी देखील करू शकतात.
प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करणे पूर्वीपेक्षा सोपे आहे, विस्तृत प्रशिक्षण अॅप्स इनडोअर सायकलिंगसाठी तयार योजना ऑफर करतात. त्या अ‍ॅप्समध्ये झ्विफ्ट, वाहू आरजीटी, रौव्ही, ट्रेनरोड आणि वाहू सिस्टमचा समावेश आहे.
एक्स-फिटनेस अॅप चिलीच्या विविध हृदय गती आणि कॅडन्स सेन्सरशी जोडला जाऊ शकतो, जो रिअल टाइममध्ये सायकलिंग दरम्यान हृदय गती डेटा आणि वेग आणि कॅडन्सचे परीक्षण करू शकतो.
प्रत्येक अॅप सामान्यत: उद्दीष्टे किंवा तंदुरुस्तीच्या सुधारणांना लक्ष्यित प्रशिक्षण योजना देते. ते आपली बेसलाइन फिटनेस (सामान्यत: एफटीपी चाचणीसह किंवा तत्सम) देखील स्थापित करतील, आपले प्रशिक्षण झोन तयार करतात आणि त्यानुसार आपले वर्कआउट तयार करतात.
● सोपे जा
केव्हा सुलभ करावे हे जाणून घेणे कोणत्याही प्रशिक्षण योजनेची गुरुकिल्ली आहे. तथापि, जेव्हा आपण विश्रांती घेत असाल आणि पुनर्प्राप्त करता तेव्हा आपण दुरुस्ती करू शकता आणि परत येऊ शकता.आपल्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि आपल्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण झोनचा वापर करा - मग ते अंतराच्या दरम्यान किंवा पुनर्प्राप्ती दरम्यानच्या दरम्यान विश्रांतीचा कालावधी असो.
जेव्हा आपण विश्रांती घेता तेव्हा खूप कठीण जाणे खूप सोपे आहे. आणि जर आपण पुनर्प्राप्त करणे आणि विश्रांती न घेता ढकलणे विसरल्यास, आपण पूर्णपणे ज्वलंत होण्याचा धोका आहे.
पोस्ट वेळ: एप्रिल -12-2023
