जर तुम्ही डेटासह सायकलिंगच्या जगात प्रवेश करू इच्छित असाल, तर तुम्ही प्रशिक्षण क्षेत्रांबद्दल ऐकले असेल. थोडक्यात, प्रशिक्षण क्षेत्र सायकलस्वारांना विशिष्ट शारीरिक अनुकूलनांना लक्ष्य करण्यास सक्षम करतात आणि त्या बदल्यात, सॅडलमध्ये वेळेपासून अधिक प्रभावी परिणाम देतात.
तथापि, हृदय गती आणि शक्ती दोन्ही समाविष्ट करणारे असंख्य प्रशिक्षण क्षेत्र मॉडेल्स उपलब्ध असल्याने आणि FTP, स्वीट-स्पॉट, VO2 मॅक्स आणि अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड सारख्या संज्ञा वारंवार वापरल्या जात असल्याने, प्रशिक्षण क्षेत्रे समजून घेणे आणि त्यांचा प्रभावीपणे वापर करणे गुंतागुंतीचे असू शकते.
तथापि, तसे असण्याची गरज नाही. झोन वापरणे तुमच्या रायडिंगमध्ये रचना जोडून तुमचे प्रशिक्षण सोपे करू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला सुधारायचे असलेले फिटनेसचे अचूक क्षेत्र सुधारता येते.
शिवाय, वाढत्या परवडण्यामुळे प्रशिक्षण क्षेत्रे पूर्वीपेक्षा अधिक सुलभ झाली आहेतहृदय गती मॉनिटर्सआणि पॉवर मीटर आणि स्मार्ट ट्रेनर्स आणि अनेक इनडोअर ट्रेनिंग अॅप्सची वेगाने वाढणारी लोकप्रियता.
१. प्रशिक्षण क्षेत्रे काय आहेत?
प्रशिक्षण क्षेत्रे म्हणजे शरीरातील शारीरिक प्रक्रियांशी संबंधित तीव्रतेचे क्षेत्र. सायकलस्वार विशिष्ट अनुकूलनांना लक्ष्य करण्यासाठी प्रशिक्षण क्षेत्रांचा वापर करू शकतात, बेस ट्रेनिंगसह सहनशक्ती सुधारण्यापासून ते जास्तीत जास्त शक्तीचा स्प्रिंट लाँच करण्याच्या क्षमतेवर काम करण्यापर्यंत.
त्या तीव्रतेचे निर्धारण हृदय गती, शक्ती किंवा अगदी 'भावना' (ज्याला 'प्रमाणित श्रमाचा दर' म्हणून ओळखले जाते) वापरून केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण योजनेसाठी किंवा कसरतसाठी तुम्हाला 'झोन तीन' मध्ये अंतर पूर्ण करावे लागू शकते.
तथापि, हे फक्त तुमच्या प्रयत्नांना गती देण्याबद्दल नाही. प्रशिक्षण क्षेत्रांचा वापर केल्याने तुम्ही रिकव्हरी राईड्सवर किंवा मध्यांतरांमध्ये विश्रांती घेताना जास्त मेहनत घेत नाही आहात याची खात्री होईल.तुमचे विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र तुमच्यासाठी वैयक्तिक आहेत आणि तुमच्या फिटनेस पातळीवर आधारित आहेत. एका रायडरसाठी 'झोन थ्री' शी जे जुळते ते दुसऱ्यासाठी वेगळे असू शकते.
२. प्रशिक्षण क्षेत्रे वापरण्याचे काय फायदे आहेत?
तुम्ही संरचित प्रशिक्षणासाठी नवीन असाल किंवा व्यावसायिक सायकलस्वार असलात तरीही, प्रशिक्षण क्षेत्रांचे अनेक फायदे आहेत.
"जर तुम्हाला किती चांगले करता येईल हे पाहण्याची प्रेरणा असेल, तर तुमच्या कार्यक्रमात एक रचना असणे आणि विज्ञानाचे पालन करणे खूप महत्वाचे आहे," असे वैद्यकीय डॉक्टर आणि टीम डायमेंशन डेटाच्या माजी परफॉर्मन्स सपोर्ट प्रमुख कॅरोल ऑस्टिन म्हणतात.
तीव्रता क्षेत्रे तुम्हाला प्रशिक्षणासाठी अधिक संरचित आणि अचूक दृष्टिकोन अवलंबण्याची परवानगी देतात, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या फिटनेसच्या विशिष्ट क्षेत्रांना लक्ष्य करू शकता आणि जास्त प्रशिक्षण टाळण्यासाठी तुमचा कामाचा ताण व्यवस्थापित करू शकता आणि त्याचबरोबर तुम्हाला किंवा तुमच्या प्रशिक्षकाला कालांतराने तुमची प्रगती ट्रॅक करण्यास मदत करू शकता.
तुमच्या झोनचा वापर करून प्रशिक्षण घेणे ही एक फायदेशीर परिस्थिती आहे जी तुमचे प्रशिक्षण संतुलित आणि विशिष्ट ठेवते. प्रशिक्षण झोनचा वापर केल्याने तुमच्या रिकव्हरी राइड्स - किंवा उच्च-तीव्रतेच्या अंतरालांमधील रिकव्हरी कालावधी - तुमच्या शरीराला विश्रांती घेण्यास आणि तुम्ही करत असलेल्या कामाशी जुळवून घेण्यास पुरेसे सोपे आहे याची खात्री करण्यास मदत होते.
३. तुमचे प्रशिक्षण क्षेत्र वापरण्याचे तीन मार्ग
एकदा तुम्ही पॉवर किंवा हार्ट रेट चाचणी पूर्ण केली आणि तुमचे झोन शोधले की, तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाची माहिती देण्यासाठी आणि मूल्यांकन करण्यासाठी त्यांचा वापर अनेक प्रकारे करू शकता. लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम प्रशिक्षण वेळापत्रक तुमच्या आयुष्याभोवती, दैनंदिन वचनबद्धतेभोवती आणि घोडेस्वारीच्या ध्येयांभोवती रचलेले असते.
● तुमचा प्रशिक्षण आराखडा तयार करा
जर तुम्ही तुमचा प्रशिक्षण आराखडा अॅप किंवा प्रशिक्षकाने ठरवून दिलेल्या योजनेऐवजी तयार करत असाल, तर त्यावर जास्त विचार करू नका. कृपया ते सोपे ठेवा.
तुमच्या प्रशिक्षण सत्रांपैकी ८० टक्के (प्रशिक्षणाचा एकूण वेळ नव्हे) कमी प्रशिक्षण झोनमध्ये (तीन-झोन मॉडेल वापरत असल्यास Z1 आणि Z2) घालवलेल्या सोप्या प्रयत्नांवर केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि उर्वरित २० टक्के सत्रांसाठी फक्त Z3 किंवा तुमच्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्डवर जा.
● प्रशिक्षण योजनेसाठी साइन अप करा
ऑनलाइन प्रशिक्षण अॅप्स तुमच्या झोनचा वापर करून खास बनवलेले वर्कआउट्स तयार करू शकतात.
प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करणे आता पूर्वीपेक्षा सोपे झाले आहे, ज्यामध्ये इनडोअर सायकलिंगसाठी तयार योजना देणारे प्रशिक्षण अॅप्सची विस्तृत श्रेणी आहे. त्या अॅप्समध्ये झ्विफ्ट, वाहू आरजीटी, रूवी, ट्रेनररोड आणि वाहू सिस्टम यांचा समावेश आहे.
एक्स-फिटनेस अॅप CHILEAF च्या विविध हृदय गती आणि कॅडेन्स सेन्सरशी कनेक्ट केले जाऊ शकते, जे रिअल टाइममध्ये सायकलिंग दरम्यान हृदय गती डेटा आणि वेग आणि कॅडेन्सचे निरीक्षण करू शकते.
प्रत्येक अॅप सामान्यतः विविध उद्दिष्टे किंवा फिटनेस सुधारणांना लक्ष्य करून प्रशिक्षण योजना देते. ते तुमचा बेसलाइन फिटनेस (सहसा FTP चाचणी किंवा तत्सम चाचणीसह) देखील स्थापित करतील, तुमचे प्रशिक्षण क्षेत्र तयार करतील आणि त्यानुसार तुमचे वर्कआउट्स तयार करतील.
● आराम करा
कोणत्याही प्रशिक्षण योजनेसाठी केव्हा आरामात जायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. शेवटी, जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असता आणि बरे होत असता, तेव्हा तुम्ही दुरुस्त होऊ शकता आणि मजबूत परत येऊ शकता.तुमच्या पुनर्प्राप्ती आणि प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षण क्षेत्रांचा वापर करा - मग ते मध्यांतरांमधील विश्रांतीचे कालावधी असोत किंवा पुनर्प्राप्ती राईड्स दरम्यान.
जेव्हा तुम्हाला विश्रांती घ्यायची असते तेव्हा खूप मेहनत घेणे खूप सोपे असते. आणि जर तुम्ही आराम करायला विसरलात आणि विश्रांतीशिवाय पुढे सरकले तर तुम्ही पूर्णपणे थकून जाण्याचा धोका असतो.
पोस्ट वेळ: एप्रिल-१२-२०२३
