जर तुम्ही डेटासह राइडिंगच्या जगात प्रवेश करण्यास सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही ट्रेनिंग झोनबद्दल ऐकले असेल. थोडक्यात, प्रशिक्षण क्षेत्रे सायकलस्वारांना विशिष्ट शारीरिक रूपांतरांना लक्ष्य करण्यास सक्षम करतात आणि त्या बदल्यात, खोगीरमध्ये वेळोवेळी अधिक प्रभावी परिणाम देतात.
तथापि, तेथे असंख्य प्रशिक्षण क्षेत्र मॉडेल्ससह – हृदय गती आणि शक्ती या दोन्ही गोष्टींचा समावेश होतो – आणि FTP, स्वीट-स्पॉट, VO2 मॅक्स, आणि ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड यासारख्या संज्ञा, प्रशिक्षण झोन प्रभावीपणे समजून घेणे आणि वापरणे क्लिष्ट असू शकते.
तथापि, तसे होण्याची गरज नाही. झोनचा वापर केल्याने तुमच्या राइडिंगमध्ये रचना जोडून तुमचे प्रशिक्षण सोपे होऊ शकते, तुम्हाला फिटनेसचे अचूक क्षेत्र सुधारण्यास सक्षम करते.
इतकेच काय, प्रशिक्षण झोन पूर्वीपेक्षा अधिक प्रवेशयोग्य आहेत, ची वाढती परवडण्यामुळे धन्यवादहृदय गती मॉनिटर्सआणि पॉवर मीटर आणि स्मार्ट ट्रेनर्सची वेगाने वाढणारी लोकप्रियता आणि अनेक इनडोअर ट्रेनिंग ॲप्स.
1.प्रशिक्षण क्षेत्र काय आहेत?
प्रशिक्षण क्षेत्र हे शरीरातील शारीरिक प्रक्रियांशी संबंधित तीव्रतेचे क्षेत्र आहेत. बेस ट्रेनिंगसह सहनशक्ती सुधारण्यापासून ते कमाल-पॉवर स्प्रिंट लाँच करण्याच्या क्षमतेवर काम करण्यापर्यंत सायकलस्वार विशिष्ट अनुकूलनांना लक्ष्य करण्यासाठी प्रशिक्षण क्षेत्र वापरू शकतात.
त्या तीव्रता हृदय गती, शक्ती किंवा अगदी 'भावना' ('समजलेल्या श्रमाचा दर' म्हणून ओळखल्या जातात) वापरून निर्धारित केल्या जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण योजना किंवा कसरत तुम्हाला 'झोन तीन' मध्ये मध्यांतर पूर्ण करण्याची आवश्यकता असू शकते.
तथापि, हे केवळ आपल्या प्रयत्नांना गती देण्याबद्दल नाही. ट्रेनिंग झोन वापरणे हे सुनिश्चित करेल की तुम्ही रिकव्हरी राइड्सवर किंवा मध्यांतरांमध्ये विश्रांती घेताना खूप मेहनत करत नाही आहात.तुमचे विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र तुमच्यासाठी वैयक्तिक आहेत आणि तुमच्या फिटनेस स्तरावर आधारित आहेत. एका रायडरसाठी 'झोन थ्री'शी काय संबंधित असू शकते ते दुसऱ्यासाठी वेगळे असेल.
2. प्रशिक्षण क्षेत्र वापरण्याचे काय फायदे आहेत?
तुम्ही संरचित प्रशिक्षणासाठी नवीन असाल किंवा व्यावसायिक सायकलस्वार असलात तरीही प्रशिक्षण झोनचे अनेक फायदे आहेत.
"तुम्ही किती चांगले मिळवू शकता हे पाहण्यासाठी तुम्ही प्रेरित असाल, तर तुमच्या प्रोग्राममध्ये एक रचना असणे आणि विज्ञानाचे अनुसरण करणे खूप महत्वाचे आहे," कॅरोल ऑस्टिन, वैद्यकीय डॉक्टर आणि टीम डायमेंशन डेटासाठी कार्यप्रदर्शन समर्थनाचे माजी प्रमुख म्हणतात.
तीव्रता झोन तुम्हाला प्रशिक्षणासाठी अधिक संरचित आणि अचूक दृष्टीकोन पाळण्याची अनुमती देतात, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या फिटनेसच्या विशिष्ट क्षेत्रांना लक्ष्य करता येते आणि तुम्हाला किंवा तुमच्या प्रशिक्षकाला वेळोवेळी तुमची प्रगती ट्रॅक करण्यात मदत करताना अतिप्रशिक्षण टाळण्यासाठी तुमचा वर्कलोड व्यवस्थापित करता येतो.
तुमच्या झोनचा वापर करून प्रशिक्षण ही एक विजय-विजय परिस्थिती आहे जी तुमचे प्रशिक्षण एकाच वेळी संतुलित आणि विशिष्ट ठेवते. ट्रेनिंग झोन वापरल्याने तुमच्या रिकव्हरी राईड्स - किंवा उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतरांमधील रिकव्हरी पीरियड्स - तुम्हाला शरीराला विश्रांती देण्यासाठी आणि तुम्ही करत असलेल्या कामाशी जुळवून घेण्यास पुरेसे सोपे आहे हे सुनिश्चित करण्यात मदत होते.
3. तुमचे प्रशिक्षण क्षेत्र वापरण्याचे तीन मार्ग
एकदा तुम्ही पॉवर किंवा हार्ट रेट चाचणी पूर्ण केली आणि तुमचे झोन सापडले की, तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाची माहिती देण्यासाठी आणि मूल्यांकन करण्यासाठी त्यांचा वापर अनेक मार्गांनी करू शकता. लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम प्रशिक्षण वेळापत्रक हे तुमचे जीवन, दैनंदिन वचनबद्धता आणि राइडिंग उद्दिष्टांभोवती तयार केलेले आहे.
● तुमची प्रशिक्षण योजना तयार करा
जर तुम्ही तुमची प्रशिक्षण योजना ॲप किंवा प्रशिक्षकाने ठरवून दिलेली योजना तयार करत असाल, तर त्याबद्दल जास्त विचार करू नका. कृपया साधे ठेवा.
तुमच्या प्रशिक्षण सत्रांपैकी 80 टक्के लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा (प्रशिक्षण वेळेची एकूण रक्कम नाही) खालच्या प्रशिक्षण झोनमध्ये (Z1 आणि Z2 जर तीन-झोन मॉडेल वापरत असल्यास) सहज प्रयत्नांवर खर्च करा आणि फक्त Z3 मध्ये किंवा तुमच्या ॲनारोबिक थ्रेशोल्डच्या वर जा. उर्वरित 20 टक्के सत्रांसाठी.
● प्रशिक्षण योजनेसाठी साइन अप करा
ऑनलाइन प्रशिक्षण ॲप्स आपल्या झोनचा वापर टेलर-मेड वर्कआउट्स करण्यासाठी देखील करू शकतात.
प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करणे नेहमीपेक्षा सोपे आहे, प्रशिक्षण ॲप्सच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये इनडोअर सायकलिंगसाठी तयार योजना ऑफर केल्या जातात. त्या ॲप्समध्ये Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad आणि Wahoo System यांचा समावेश आहे.
X-Fitness ॲप CHILEAF च्या विविध हृदय गती आणि कॅडेन्स सेन्सरशी कनेक्ट केले जाऊ शकते, जे रिअल टाइममध्ये सायकलिंग दरम्यान हृदय गती डेटा आणि गती आणि कॅडेन्सचे निरीक्षण करू शकते.
प्रत्येक ॲप विशेषत: विविध उद्दिष्टे किंवा फिटनेस सुधारणांना लक्ष्य करून प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो. ते तुमचा बेसलाइन फिटनेस देखील स्थापित करतील (सामान्यत: FTP चाचणी किंवा तत्सम), तुमचे प्रशिक्षण क्षेत्र तयार करतील आणि त्यानुसार तुमचे वर्कआउट तयार करतील.
● सहज जा
केव्हा सहज जायचे हे जाणून घेणे कोणत्याही प्रशिक्षण योजनेची गुरुकिल्ली आहे. शेवटी, जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असाल आणि बरे होत असाल, तेव्हा तुम्ही दुरुस्त करू शकता आणि मजबूत परत येऊ शकता.तुमच्या रिकव्हरीसाठी आणि तुमच्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी तुमचे ट्रेनिंग झोन वापरा - मग ते मध्यांतरांमधील विश्रांतीचा कालावधी असो किंवा रिकव्हरी राइड दरम्यान.
जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेत असाल तेव्हा खूप कठीण जाणे खूप सोपे आहे. आणि जर तुम्ही बरे होण्यास विसरलात आणि विश्रांतीशिवाय पुढे ढकलले तर तुम्ही पूर्णपणे जळून जाण्याचा धोका आहे.
पोस्ट वेळ: एप्रिल-१२-२०२३
