धावल्यानंतर तुम्हाला कधी तुमचे हृदय जोरात धडधडत असल्याचे जाणवले आहे का? तो "धडधड" आवाज केवळ व्यायामाचा पुरावा नाही तर तुमचे शरीर तुम्हाला पाठवत असलेला एक महत्त्वाचा संकेत देखील आहे. आज, व्यायामादरम्यान हृदय गतीतील बदलांचे महत्त्व आणि वैज्ञानिक व्यायामाद्वारे तुमचे हृदय कसे निरोगी ठेवावे याबद्दल बोलूया.
- हृदय गती: शरीराचा "आरोग्य डॅशबोर्ड"
शारीरिक स्थिती मोजण्यासाठी हृदय गती (म्हणजेच, प्रति मिनिट हृदयाच्या ठोक्यांची संख्या) हा एक महत्त्वाचा निर्देशक आहे. सामान्य प्रौढ व्यक्तीचा विश्रांतीचा हृदय गती सामान्यतः प्रति मिनिट 60 ते 100 ठोक्यांच्या दरम्यान असतो, तर जे नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्या विश्रांतीचा हृदय गती कमी असू शकते (उदाहरणार्थ, खेळाडू प्रति मिनिट 40 ते 60 ठोक्यांपर्यंत पोहोचू शकतात). कारण त्यांचे हृदय अधिक कार्यक्षम असते आणि प्रत्येक ठोक्यासह अधिक रक्त बाहेर टाकते.
व्यायामादरम्यान हृदय गतीमध्ये होणारे बदल
कमी तीव्रतेचा व्यायाम (जसे की चालणे): हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या सुमारे ५०% ते ६०% असते, जी वॉर्मिंग अप किंवा पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य असते.
मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (जसे की जलद धावणे आणि पोहणे): जेव्हा हृदय गती 60% ते 70% पर्यंत पोहोचते तेव्हा ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती प्रभावीपणे वाढवू शकते.
उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम (जसे की धावणे आणि HIIT): हृदय गती ७०% ते ८५% पेक्षा जास्त होते, ज्यामुळे कमी कालावधीत हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य लक्षणीयरीत्या सुधारते.
(टीप: कमाल हृदय गती अंदाज सूत्र = २२० - वय)
- हृदय गती वाढवण्यासाठी व्यायामाचे तीन प्रमुख फायदे
- हृदय "तरुण" करण्यासाठी हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य वाढवा.
नियमित व्यायामामुळे हृदयाची पंपिंग कार्यक्षमता वाढते, विश्रांती घेणारे हृदय गती कमी होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांचा धोका कमी होतो. जे लोक दीर्घकाळ एरोबिक व्यायाम (जसे की धावणे आणि सायकलिंग) करत राहतात त्यांच्या हृदयाचे स्नायू मजबूत असतात आणि रक्त परिसंचरण सुरळीत होते.
२. चयापचय गतिमान करा आणि चरबी कार्यक्षमतेने जाळा
जेव्हा हृदय गती "चरबी जाळण्याच्या झोन" पर्यंत पोहोचते (जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या सुमारे 60% ते 70%), तेव्हा शरीर उर्जेसाठी चरबीचा वापर करण्यास प्राधान्य देईल. म्हणूनच 1 मिनिट धावण्यापेक्षा 30 मिनिटे जॉगिंग करणे चरबी कमी करण्यासाठी अधिक फायदेशीर आहे.
३. तणाव कमी करा आणि मूड सुधारा
व्यायामादरम्यान हृदय गती वाढल्याने मेंदू एंडोर्फिन (नैसर्गिक वेदनाशामक) सोडण्यास उत्तेजित होतो, ज्यामुळे लोकांना आनंद होतो. त्याच वेळी, मध्यम एरोबिक व्यायामामुळे स्वायत्त मज्जातंतू देखील नियंत्रित होऊ शकते आणि चिंता आणि निद्रानाश दूर होण्यास मदत होते.
- व्यायामाचे मार्गदर्शन करण्यासाठी हृदय गतीचा शास्त्रोक्त पद्धतीने कसा वापर करावा?
- तुमचा "लक्ष्यित हृदय गती क्षेत्र" शोधा.
चरबी जाळण्याची श्रेणी: जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60%-70% (चरबी कमी करण्यासाठी योग्य)
हृदय व फुफ्फुसे मजबूत करण्याची श्रेणी: जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ७०%-८५% (सहनशक्ती वाढवण्यासाठी योग्य)
(स्मार्टवॉच किंवा हार्ट रेट स्ट्रॅपने रिअल-टाइम हार्ट रेटचे निरीक्षण केले जाऊ शकते.)
२. जास्त व्यायाम टाळा.
जर व्यायामादरम्यान बराच काळ हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या ९०% पेक्षा जास्त असेल तर त्यामुळे चक्कर येणे आणि छातीत जडपणा यासारखे धोके निर्माण होऊ शकतात. विशेषतः नवशिक्यांसाठी, ते हळूहळू पुढे जावे.
३. वैविध्यपूर्ण प्रशिक्षण
एरोबिक व्यायाम (जसे की धावणे आणि पोहणे) कार्डिओ वाढवतात.रक्तवहिन्यासंबंधी सहनशक्ती
ताकद प्रशिक्षण (वजन उचलणे, शरीरयष्टी) (वजन प्रशिक्षण) हृदयाच्या स्नायूंची ताकद वाढवते
इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य प्रभावीपणे वाढवते.
IV. जलद प्रश्नमंजुषा: तुमचे हृदय निरोगी आहे का?
ही सोपी "रेस्टिंग हार्ट रेट टेस्ट" वापरून पहा:
सकाळी उठल्यानंतर, एक मिनिट शांत झोपा आणि तुमच्या मनगटाची किंवा कॅरोटिड धमनीची नाडी मोजा.
सलग तीन दिवस सरासरी मूल्य नोंदवा.
✅<60 प्रति मिनिट ठोके: उच्च हृदय कार्यक्षमता (नियमित व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये सामान्य)
✅प्रति मिनिट ६०-८० वेळा: सामान्य श्रेणी
प्रति मिनिट ८० पेक्षा जास्त वेळा: एरोबिक व्यायाम वाढवून डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.
- आजपासूनच कृती करा आणि "तुमच्या मनाला प्रशिक्षित" करायला सुरुवात करा!
ते जलद चालणे असो, योगा असो किंवा पोहणे असो, जोपर्यंत हृदयाचे ठोके योग्यरित्या वाढवले जातात तोपर्यंत ते हृदयात चैतन्य निर्माण करू शकते. लक्षात ठेवा: सर्वोत्तम खेळ म्हणजे तुम्ही ज्याला चिकटून राहू शकता!
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-१५-२०२५
